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Bewegung lenkt ab und hält fit

Der Jahreswechsel ist traditionell ein Zeitpunkt für gute Vorsätze. Viele Raucher wollen das neue Jahr nutzen, endlich von der Kippe weg zu kommen. Laut Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, BZgA, ist das Rauchen nach wie vor das größte vermeidbare Gesundheitsrisiko. Es kann zahlreichen Erkrankungen wie solchen des Herz-Kreislauf-Systems oder der Atemwege oder verschiedensten Krebsarten Vorschub leisten. Gelingt das Aufhör-Vorhaben, lassen sich Fitness und Wohlbefinden erheblich stärken.

Warum es oftmals so schwer ist, seinen Entschluss in die Tat umzusetzen, und wie man es trotzdem mit Erfolg schaffen kann, das erläuterten Experten der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung unseren Lesern am Telefon. Eine Auswahl der Fragen und Antworten haben wir für Sie zusammengestellt:

Frage: Ich will aufhören, habe aber Bange, ob ich durchhalte, wenn es stressig wird. Denn bei Stress habe ich bisher immer zur Zigarette gegriffen.

Gibt es demnächst vielleicht eine ruhigere Phase, die für den Ausstieg besser geeignet ist? Wenn nicht, dann sorgen Sie anfangs so weit wie möglich für einen entspannten Alltag. Bauen Sie bewusst entspannende Momente ein: morgens vielleicht eine kleine Teezeremonie und einen Apfel statt Zigarette, mittags einen flotten Spaziergang, zwischendurch tiefes Durchatmen, möglichst am geöffneten Fenster, abends dann ein warmes Wannenbad. Überlegen Sie für sich, was Ihnen Entspannung bringen kann und schreiben sie die Varianten auf, damit sie bereit liegen, wenn es ernst wird.

Frage: Nach einer Zigarette fühle ich mich wie aufgeladen, dann kann es losgehen! Wie hole ich mir als Nichtraucher diesen Schwung?

Halten Sie Ihren Kreislauf auf Trab. Radfahren, Walken und Joggen helfen beim Stressabbau und beugen auch einer eventuellen Gewichtszunahme vor. Bauen Sie – wo immer möglich – Bewegung in den Tagesablauf ein. Steigen Sie eine Station früher aus dem Bus aus, nehmen Sie die Treppe und nicht den Fahrstuhl, nutzen Sie die Mittagspause für einen flotten Spaziergang. Auch Wasseranwendungen helfen: Tauchen Sie die Unterarme in ein Wachbecken, das mit kaltem Wasser gefüllt ist. Morgens können Sie Beine, Arme, Bauch und Brust mit kaltem Wasser abreiben, bis die Haut gerötet und somit die Durchblutung angeregt ist. Außerdem: Trinken Sie viel Wasser, denn auch das regt den Kreislauf an

Frage: Für mich gehören Zigarette und Computer zusammen. Ich rauche, um mich zu konzentrieren. Wie soll ich das schaffen, wenn ich aufhöre?

Rauchen kann zunächst wirklich eine höhere Aufmerksamkeit bewirken. Diese Wirkung lässt aber schnell wieder nach, die Konzentration wird sogar schwächer. Und bald darauf beschäftigt Sie der Gedanke an die nächste Zigarette und lenkt Sie von der Arbeit ab. Durch die Gewöhnung an das Nikotin geraten Sie regelmäßig in eine Art „Unterversorgung“ - wenn die Wirkung von Nikotin nachlässt. Das Rauchen erleben Sie dann als Leistungssteigerung. Wenn Sie aufhören und erst einmal eine Zeit lang aus diesem Kreislauf heraus sind, fallen die Schwankungen weg. Als gesunde und vor allem schadstofffreie Möglichkeit, Ihre Konzentrationsfähigkeit zu verbessern, bieten sich zum Beispiel Meditationsübungen an.

Frage: Ich habe mir zwar für dieses Jahr vorgenommen, mit dem Rauchen aufzuhören, aber so ganz sicher, es zu schaffen, bin ich nicht.

Mit diesen Zweifeln sind Sie nicht alleine. Vielen ehemaligen Rauchern ging es ganz genau so. Sie konnten es sich vor ihrem Ausstieg kaum vorstellen, dass sie einmal wie selbstverständlich ein Leben ohne Zigarette führen würden. Einige dieser Ex-Raucher sind zum Beispiel in der rauchfrei-Community aktiv, unter www.rauchfrei-info.de zu finden, und helfen durch ihre Erfahrungen anderen Menschen, die noch mit Zweifeln kämpfen, so wie Sie.

Frage: Wie kann man sich mental stärken, damit man es schafft, von der Zigarette los zu kommen?

Sie können sich einmal gedanklich mit anderen Gewohnheiten beschäftigen, die Sie im Laufe Ihres Lebens erfolgreich geändert haben. Oder denken Sie an Verhaltensweisen, die Sie ganz neu erlernt haben. Denn genau darum geht es auch beim Rauchausstieg: Sie lernen ohne Zigarette auf ganz neue Art, wie man am besten Stress abbaut, wie man Genuss erleben, wie man Konzentration erreichen oder Langeweile vertreiben kann.

Frage: Ich habe Silvester meine letzte Zigarette geraucht, worauf ich sehr stolz bin. Allerdings bekomme ich immer noch große Lust auf eine Zigarette und manchmal ist das wirklich schwer auszuhalten. Was kann ich da machen?

Es handelt sich um typische Begleiterscheinungen einer Tabakentwöhnung. Machen Sie sich bewusst, dass dieses Verlangen nur ein paar Minuten dauert, dass Sie aber für diese Zeit eine Ablenkung parat haben sollten – ein Kreuzworträtsel, die Stricknadeln oder was für Sie passt. Vielleicht mögen Sie es, sich in diesen Momenten gedanklich in eine andere Welt zu versetzen. Oder Sie gehen kurz an die frische Luft beziehungsweise ans offene Fenster und atmen zehnmal tief durch. Mit der Zeit werden diese „Verlangensattacken“ seltener und verschwinden nach einiger Zeit völlig..

Frage: Mein Mann ist ein starker Raucher. Er will aber jetzt im Winter nicht raus auf den Balkon gehen. Soll ich das tolerieren?

Nein, Sie sollten unbedingt auf einer rauchfreien Umgebung bestehen. Passivraucher atmen eine Mischung aus dem Rauch der glühenden Zigarette und dem Rauch, der vom Raucher ein- und wieder ausgeamtet wird. Ein Gemisch, das giftige und krebserzeugende Substanzen wie Arsen, Formaldehyd oder Benzol enthält. Die Folge können zum Teil schwere Erkrankungen sein, wie Lungenkrebs, Brustkrebs oder Krebs der Nasennebenhöhlen sowie Herz-Kreislauferkrankungen. Das Risiko ist umso höher, je länger und intensiver jemand dem Tabakrauch ausgesetzt ist. Es gibt keine Grenze, unterhalb derer Passivrauchen unbedenklich wäre.

Frage: Wieso nehmen die meisten Menschen zu, wenn sie nicht mehr rauchen – obwohl sie nicht mehr essen?

Leider essen doch viele Menschen mehr als gewöhnlich – einfach als Ersatz - verdrängen dies aber meist. Die überschüssigen Kalorien werden dann als Fettdepots gespeichert. Außerdem fällt das Nikotin als Kalorienverbrenner weg. Nikotin beschleunigt den Stoffwechsel künstlich. Dadurch werden auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt. Wenn sich dann der Stoffwechsel wieder auf ein gesundes Niveau normalisiert, werden nicht mehr so viele Kalorien benötigt. So entsteht ein weiterer Überschuss, der ebenfalls ins Fettgewebe wandert. Und drittens hemmt Nikotin den Appetit. Wird es dem Körper nicht mehr zugeführt, kann es zu Heißhungerattacken kommen, die auch in der Energiebilanz zu Buche schlagen.

Frage: Wir hatten zu den Feiertagen die Situation, dass die Erwachsenen – zwar bei angekipptem Fenster - aber im Beisein der Kinder geraucht haben. Sollte das nicht unterlassen werden?

Auf alle Fälle. Es reicht nicht aus, das Fenster zu öffnen. Es sollte generell nicht geraucht werden, wenn Kinder dabei sind. Denn Kinder sind in Bezug auf Tabakrauch besonders empfindlich. Sie atmen häufiger als Erwachsene ein und ihr Körper kann die Giftstoffe schlechter beseitigen. Wenn Kinder in der Familie unfreiwillig mitrauchen, wird ihr Immunsystem geschwächt. Sie leiden häufiger unter Bronchitis, Lungenentzündungen, Asthma und anderen chronischen Atemwegserkrankungen sowie unter Mittelohrentzündungen, Allergien, Hirnhautentzündungen und Karies.

Frage: Ab wann spricht man eigentlich von einer Nikotin-Abhängigkeit? Ich rauche zwischen fünf und sieben Zigaretten am Tag.

Auch bei wenigen Zigaretten kann sich eine Abhängigkeit entwickeln. Dabei ist vor allem die psychische Abhängigkeit vom Rauchen nicht zu unterschätzen. Mit dem weltweit anerkannten Fagerström-Test können Sie Ihre eigene Zigarettenabhängigkeit prüfen. Der Test steht auf der Rauchfrei-Seite der BZgA unter www.rauchfrei-info.de im Internet. Beim Rauchen gibt es übrigens keine risikoarme Konsummenge. Auch vergleichsweise wenige Zigaretten erhöhen das Krankheitsrisiko, zum Beispiel für Herz-Kreislauferkrankungen.

Frage: Würde sich mein Krebs-Risiko noch verringern, wenn ich nach 30 Jahren aufhören würde zu rauchen?

Ja, denn zwischen Rauchen und Krebserkrankungen besteht ein ursächlicher Zusammenhang. Fünf Jahre nach der letzten Zigarette vermindert sich das Risiko für Krebs in Mundhöhle, Rachen, Speiseröhre und Harnblase um die Hälfte. Das Gebärmutterhalskrebs-Risiko ist dann nicht mehr höher als bei Nichtrauchenden. Nach zehn Jahren halbiert sich das Risiko, an Lungenkrebs zu sterben.

Frage: Was ist von den nikotinfreien E-Zigaretten als Ersatz für die „richtigen“ Zigaretten zu halten?

Wir raten ab, denn die gesundheitliche Unbedenklichkeit von E-Zigaretten ist nicht erwiesen. Zum Beispiel kann das inhalierte Propylenglykol, ein Hauptbestandteil der meisten Liquids, bereits bei kurzfristigen Gebrauch Atemwegsreizungen auslösen. Nach jetzigem Forschungsstand sind E-Zigaretten im Vergleich mit Tabakzigaretten zwar weniger schädlich.. Das heißt aber nicht, dass sie harmlos sind. Über langfristige Folgen für die Gesundheit durch die wiederholte Aufnahme des im Dampf von E-Zigaretten enthaltenen Stoffgemischs liegen derzeit keine belastbaren Studien vor. Langzeitfolgen für die Gesundheit können also nicht ausgeschlossen werden. vor

Telefon:

Beratung für Rauchentwöhnung der BZgA: 0800-8313131 (kostenlos auch aus dem Mobilfunknetz) Mo-Do. 10-22 Uhr, Fr-So. 10-18 Uhr

Material:

Rauchfrei-Start-Paket u.a. mit Info-Broschüre, Kalender für die ersten 100 Nichtraucher-Tage, Anti-Stress-Ball, Pfefferminzpastillen, kostenlos zu bestellen per E-Mail: order@bzga.de, per Post: BZgA, 50819 Köln, per Fax: 0221-8992257.

Internet:

www.rauchfrei-info.de : mit interaktivem Ausstiegsprogramm und „Rauchfrei-Lotsen“

www.rauchfrei-programm.de : Gruppenkurse in Wohnortnähe, Kostenerstattung.

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